「明日も早いのに…眠れない。」
布団に入ったのに、目が冴えて眠れない。
時計を見れば、もう夜中の2時。
「寝なきゃ寝なきゃ」と思えば思うほど、どんどん目が冴えていく…。
そんな夜、スマホ片手にこのブログにたどり着いたあなたへ。
今から紹介するのは、“5分でできる”入眠法。
どれも、布団の中でスマホを見ながらでもできる簡単な方法です。
是非参考にしてください！！
✅ この記事でわかること
- 眠れない夜に試したい具体的な行動
- スマホを使いながらでもできる入眠習慣
- ストレスを和らげて心を落ち着ける考え方
1. スマホの画面を“白黒”にする（グレースケールモード）
夜中にスマホを見ると眠れないのは、ブルーライトのせいで脳が“朝だ”と勘違いするからです。
画面を白黒（グレースケール）にすると、刺激が減って眠りやすくなります。
🔧 設定方法
iPhone：
設定 → アクセシビリティ → 画面表示とテキストサイズ → カラーフィルター → グレースケール
Android：
設定 → デジタルウェルビーイング → 就寝モード → グレースケールをON
「何となく眠くなる気がする…」という声、意外と多いです。
2. 「4-7-8呼吸法」で自律神経を整える
ゆっくり呼吸を整えるだけでも眠気はやってきます。
おすすめは「4-7-8呼吸法」。
💡 やり方
- 4秒かけて鼻から息を吸う
- 7秒間息を止める
- 8秒かけて口から息を吐く
これを3セットだけでもOK。リラックス効果が高まります。
3. 画面は見ずに「音声だけ」にする（YouTubeやSpotify）
目を使うと脳が冴えてしまうので、音声だけを活用しましょう。
🎧 おすすめジャンル
- 睡眠誘導・瞑想ガイド
- おやすみ朗読（児童書、古典など）
- 雨音や焚き火音などの環境音（ASMR）
目を閉じて、音に意識を向けるだけで自然とウトウトしてきます。
4. 体の“力を抜く”イメージをする（脱力スキャン）
身体が緊張していると、眠りに入りづらいもの。
体のパーツを順番にゆるめることで、リラックスが促されます。
🛌 脱力スキャンのやり方
- つま先 → ふくらはぎ → 太もも…と順に上へ
- 「ここ、ゆるめていいよ」と言葉で意識を向ける
- 最後に、目の奥やおでこもゆるめてあげる
身体も心もゆるゆるに♪
5. 「眠れなくてもいい」と自分に許す
「眠らなきゃ」と思うほど、眠れなくなるもの。
そんなときは、自分に許可を出してあげるのが効果的です。
眠れなくても、横になってるだけで休めてる。
焦らなくていいよ。ちゃんと体はわかってるから。
この“手放す気持ち”が、眠りのスイッチになります。
📌 やってはいけないNG習慣（3つ）
| ❌ やりがち行動 | なぜNG？ |
|---|---|
| SNSやニュースを見続ける | 脳が覚醒して眠気が遠のく |
| 時計を何度も見る | プレッシャーで余計に眠れなくなる |
| お酒に頼る | 寝つきは良くても眠りが浅くなりやすい |
特にお酒に頼るのはやめましょう😅
💤 まとめ｜眠れない夜は、焦らず“1つだけ”でいい
眠れない夜は、心も体も少し疲れているだけ。
そんな自分に優しくできるかどうかが、入眠への第一歩です。
🟡 今日から試せる「5分入眠法」おさらい
- スマホの画面をグレースケールにする
- 「4-7-8呼吸法」で深呼吸
- 目を閉じて“音だけ”を聴く
- 体をスキャンして脱力する
- 「眠れなくても大丈夫」と自分に許す
🌙 今夜はきっと眠れますように
どれかひとつでも、あなたに合うものが見つかりますように。
気に入っていただけたら、ぜひブックマークやシェアで“未来の眠れない夜”の自分にも届けてあげてくださいね。
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